练什么,取决于你要什么!

   来源:新疆阿勒泰新闻网

力量训练,有氧训练,这个大家都比较熟悉了。一个更多为了增长肌肉,一个更多为了减脂。我们会发现,有的计划只有力量训练,而有的计划只有有氧训练,有的则是既有有氧又有力量,那么到底应该选择什么样的训练呢?

其实,选择什么样的训练,这要看你的训练目的是为何?因为没有100%完美的训练计划,能够同时兼顾最大程度的增肌和最大程度减脂。

那么针对不同的目的,该如何搭配力量和有氧训练比例呢?

—— 极限增肌,怎么做?——

增肌和减脂如何搭配,一直是训练计划安排的重点:

增肌:帮你塑造更好的身体曲线,还可以提高你的基础代谢和激素水平,让瘦人变壮,胖人高效燃脂;减脂:有效降低皮脂,让你的肌肉轮廓更明显,身材自然也更有型。

一般来讲,增肌多做力量训练,减脂多做有氧训练,那么力量训练和有氧训练,应该怎么安排才最好呢?

之前我们提到过,以壮硕身体和增加最大力量为主的极限增肌,力量训练后,不做有氧,效果更好。

可以看到,对比力量训练+有氧,只做力量训练,可以更好提升你的最大肌力和力量增长。

有人说了,斌卡你还说过,力量训练也可以很好地降低体脂,那我想增肌减脂,岂不是都只做力量训练就够了?

且慢!虽然力量训练的确可以帮你增肌同时又减脂,但是想要更低体脂,更好的健康增益,有氧训练也必不可少哦!

—— 不做有氧?心肺功能差,燃脂效率低 ——

有氧,提高你的心肺功能

研究发现,对比力量训练和有氧训练相结合,如果只做力量训练,心肺功能几乎得不到任何提升。

科学家观察了橄榄球运动员,在抗阻训练后不做有氧,以及在不同时段后再做有氧训练,其最大摄氧量的变化情况①。

结果发现,只做抗阻训练的被试者,最大摄氧量基本没有任何提升;而有氧与力量训练间隔1天,最大摄氧量上升最为明显,上升了8.4%之多。

最大摄氧量(VO2max)

指人体在进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气量。

是反映人体有氧运动能力的重要指标,也是心肺功能一个很重要的指标。

最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准,而有氧代谢能力,又是身体素质很重要的一个组成部分,可以让单位肌肉的毛细血管数增加,线粒体数量和体积增加,氧化酶活性增加等等②。

有氧,增加你的运动脂代谢

另外,研究还发现,规律的有氧运动,可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。

脂代谢能力

主要指人类合成与分解脂肪的能力;

简单说,脂代谢能力越强,减脂能力越强。

有数据表明,耐力运动员,相比普通人的脂代谢能力,要高出近54%,而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显!

可以看到,规律运动的训练者,运动中的燃脂能力比不运动者高了近一倍之多。也就是说,经常做有氧运动,可以让身体的脂肪供能比例更高。

顺带一提,脂肪供能越高,糖代谢的比例也就会相应降低,从而更好的减少乳酸堆积的情况,让你燃脂更多,运动起来也更轻松!

运动如何消耗脂肪?

有氧运动:脂肪在运动中直接参与供能

无氧运动:脂肪不直接参与运动中的供能,而是通过运动后的过量氧耗(epoc)来消耗

有氧,增加脂肪酸氧化能力

除了增加运动中的脂代谢能力,有氧运动还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,让你的身体更好的代谢脂肪,在平日里也不容易发胖哦。

所以为了身材与健康,我们既需要力量训练来提高身体瘦体重,也需要有氧运动来增加心肺功能和脂代谢能力。

综合来说,力量和有氧,两者都不可或缺哦。

—— 力量有氧,如何安排更有效?——

那力量和有氧训练怎么安排才最好呢?是一起练?还是分开练?分开又该隔多久才好?

综合最佳:有氧无氧间隔一天

首先说,综合来看,最佳的方式是将力量训练和有氧拆成两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长,还是有氧训练对心肺功能的提高,都有很好的效果。

可以看到,力量训练和有氧训练间隔24h,对肌肉力量也有很明显的提升。

另外,肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上,大肌群的恢复则在48-72小时,所以想让每次的训练效果都足够好,两次大肌群间隔一天做有氧,对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧,正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。

减脂最佳:无氧后立即做有氧

而如果你想减脂效果更好,则可以考虑在力量训练后,立刻进行有氧训练。

有研究发现,无氧训练后立即做有氧,脂肪消耗可以提高110%之多。

这可能是由于力量训练过程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之后再做有氧训练,身体的糖原浓度明显变低,所以就会动用更多脂肪水解来产生热量,消耗的脂肪自然也更多了。

另外,如果想要更好的燃脂减脂效果,力量训练后的有氧运动,采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌,减脂效果更好,运动后的持续燃脂也会更高哦!

参考文献:

①''How Much Cardio Messes W/ Your Weight Training Results Depends on Recovery Times: Cardio + Weights in One Session vs. AM + PM Training vs. Doing Each on One Day''(2015), [Online] Available: (January 2,2015)

②HARTMANN U. Die Neue Entwicklungstendenz des Ruder-

traininges[Z].Vortrag in Nanjing,2005


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